Core træning - 5 effektive øvelser til træning af alle core-muskler
Af Martin Hede Pedersen
Når man tænker på core-muskler, tænker de fleste med det samme på mavemuskler. Og når man tænker på mavemuskler, tænker man på ”six-pack”-musklerne – også kendt som m. rectus abdominis på latin.
Men at antage at lidt mavebøjninger vil træne hele din core-muskulatur, ville være en fejl, for det er mange flere muskler, der danner dine core (kropskerne).
Hvilke muskler er din core?
Allerførst skal vi have defineret, hvad kropskernen er. Der er flere meninger om, hvordan ”core”-begrebet skal afgrænses rent anatomisk, men for enkelthedens skyld afgrænser jeg dem til de muskler, der primært er placeret mellem ribbenene og bækkenet. Det drejer sig om følgende muskler:
- De lige mavemuskler
- De ydre, skrå mavemuskler
- De indre, skrå mavemuskler
- Bugpres-musklen (m. transversus abdominis)
- Den skrå rygmuskel (m. quadratus lomborum)
- De små, stabiliserende rygmuskler (mm. multifidi)
- Erector spinae (en samling mindre rygmuskler der tilsammen strækker og stabiliserer ryggen)
Hvordan træner du bedst din core?
Man kan blive meget teknisk, når man snakker om den videnskabeligt bedste måde at ramme den enkelte muskel på; men lad os prøve at gøre det mere simpelt.
Først og fremmest er disse musklers primære funktion at stabilisere og bevæge rygsøjlen. De bevægelser, som disse muskler kan få rygsøjlen til at lave, er: bøj (de lige og de skrå mavemuskler), stræk (rygmusklerne), rotation (de skrå mavemuskler) og sidebøj (de skrå mave- og rygmuskler). Derfor kan vi med fordel inddele øvelserne i grupper, alt efter hvilken bevægelse der vil være den dominante – og dermed hvilke muskler, vi træner.
Øvelser for de lige mavemuskler
For at træne de lige mavemuskler skal vi have fat i øvelser, der enten bøjer rygsøjlen eller modstår stræk af rygsøjlen. Det kunne eksempelvis være mavebøjninger/sit-ups og planken. Men der er mange flere øvelser til dette. Et par af mine favoritter er:
Deadbugs
TRX Bodysaw
Øvelser for de skrå mavemuskler
For at træne de skrå mavemuskler skal vi enten træne rotation eller sidebøj af rygsøjlen. Lad os starte med øvelser, der enten træner rotation til den ene side eller modstår rotation til den modsatte side – begge dele vil træne de skrå mavemuskler. En klassisk øvelse hertil kunne være et russian twist. Min absolutte favorit, (som jeg bruger til næsten alle mine klienter), er:
Pallof press
Det gode ved Pallof press er, at den ikke kun træner de skrå mavemuskler (både indre og ydre), men også de små stabiliserende muskler omkring rygsøjlen. Derfor er det en rigtig god øvelse til dem med rygproblemer, (såfremt man ikke belaster den for tungt og bruger korrekt teknik).
En anden måde at træne de skrå mavemuskler er ved at lave sidebøj til den ene side eller modstå sidebøj til den ene side. Et klassisk eksempel på det sidste er sideplanken, hvor man ligger på siden på den ene albue og på fødderne. For flere trænende er denne enten for svær eller for let. Hvis den skal være lettere, kan man bøje benene, så man ligger på knæ og albue; men hvis den skal være sværere, kan man lave denne her:
Off-bench oblique hold
Øvelser for rygmusklerne
Til sidst skal rygmusklerne trænes. Dette kan gøres ved at strække ryggen (fx klassisk rygbøjning), men kan også trænes ved at modstå bøj af ryggen. Eksempelvis vil klassiske styrketræningsøvelser til bagkæden (dødløft, rumænsk dødløft og hip thrust) alle træne rygmusklerne, såfremt man er opmærksom på ikke at lade ryggen bøje sig. Hvis man skal starte fra bunden, kan man med fordel lave:
Glute bridge ISO
Glute bridge ISO fungerer lidt som en omvendt planke og træner således både ryg- og ballemuskler. Jeg bruger den tit i opvarmningen og fokuserer så på de store løft i selve træningen for at styrke rygmusklerne. Gerne minimum 30 sek. varighed.
Hvis du tænker både de forskellige muskler og bevægelser, som rygsøjlen kan lave, ind i din træning og sørger for at lave dem alle i løbet af træningsugen, vil du være et skridt tættere på en stærk, flot og smertefri core!
