Baller, baglår og alt det gode ved bagkæden…
Af Martin Hede Pedersen
Bagkæden er en fælles betegnelse for de muskler, der sidder på bagsiden af overkroppen og benene. Tilsammen er de ansvarlige for udretning af rygsøjlen, stræk af hoften og bøj i knæet. De primære muskler i bagkæden er således:
- Lange rygstrækkere. (en samling mindre rygmuskler der tilsammen strækker og stabiliserer ryggen)
- Den store ballemuskel
- Baglårsmusklerne
Der kan nævnes flere muskler, der har indflydelse på bagkæden; men disse er de tre primære muskelgrupper.
Bagkæden bruges især under løb og i store, hoftedominante løft. De tre største løft vil for langt de flestes vedkommende være:
- Dødløft
- Rumænsk dødløft
- Hip thrust
Fælles for de tre øvelser er altså, at der er en stor bevægelse af hofteleddet, og dermed trænes de ovenstående muskelgrupper.
Men hvorfor overhovedet gå op i træning af bagkæden?
Jo, i virkeligheden er bagkæden nok den vigtigste samling muskler at træne, i hvert fald hvis målet er ét af følgende: skadesforebyggelse, træning ift. sportsgren, forebyggelse og behandling af rygproblemer, generel styrke eller et par velformede baller og baglår.
Hvordan kan tre muskelgrupper stå for så meget? Nøglen er de muskler, der sidder lige i midten, nemlig ballemusklerne – kroppens kraftværk.
Det er nemlig ballerne, der er ansvarlig for styrke og acceleration igennem hoftens udstrækning, udadrotation og udadførelse, hvilket gør den central indenfor de fleste sportsgrene, der involverer løb, spring og retningsskifte.
Ligeledes er ballerne med til at aflaste ryggens muskler, som har en tendens til enten at være svage, spændte eller begge dele. På denne måde betyder en velfungerende bagdel (med god kontakt til musklerne og styrke) ofte en formindskelse af rygsmerter.
Til sidst er ballerne den muskel, der giver bagdelen dens seværdige, runde form - noget som er et fælles mål for næsten alle mine kvindelige klienter.
Man bør derfor sigte efter stærke og velfungerende hofter, hvis målet er et af de tre ovenstående – Shakira sagde det bedst:
”Hips don´t lie”
- Shakira, 2005
Til det formål er hip thrust en af de allerbedste øvelser, da man ligger med bøjede knæ. På den måde får baglårene dårligere arbejdsforhold, og man kan bedre isolere den store ballemuskel.
Men nu skal det hele ikke handle om ballerne
Baglåret har nemlig også en tendens til at være et problemområde specielt for idrætsudøvere. Her har mange nok hørt om en ”fiber i baglåret” i forbindelse med en fodboldkamp.
For at undgå dette kan man med fordel styrke baglårets muskler. Det kan mere specifikt gøres med følgende øvelser:
- Hamstring curl (enten på bold, i maskine eller med et par klude på et glat gulv)
- Lying leg curl
- Nordic hamstring curls
Som du nok kan se, er der noget til fælles for alle øvelserne, nemlig at man bøjer knæet i løbet af øvelserne. På den måde isolerer man baglårets muskler mest muligt fra den store ballemuskels funktion. Det er altså gode øvelser, hvis målet er at træne baglåret specifikt.
Man skal dog ikke glemme det største løft med fokus på baglårene, nemlig det rumænske dødløft – en variant af det klassiske dødløft med fokus på stræk og sammentrækning i baglårene. Her kan man dog ikke sige, at baglårenes funktion adskilles fra ballernes, selvom baglårene er i fokus.
Træning af baglåret er ikke kun ift. skadesforebyggelse, men er også med til at give definition til ballens form, og således er det med til at få bagdelen til at fremstå rundere og mere udstående (noget som træningstøserne på Instagram i hvert fald værdsætter).
Til sidst den glemte muskelgruppe: rygmusklerne
Rygmusklerne trænes ofte ved at træne et af de tre store løft nævnt tidligere i artiklen. De har primært en stabiliserende funktion og trænes ofte rigeligt ved at løfte tungt i de store bagkæde-øvelser.
Fælles for alle tre muskelgrupper er, at de er store og stærke, og især ballerne og baglårene kan håndtere meget vægt. Så når man træner dem, skal man sørge for at gøre det tungt og gerne med en stor træningsvolumen.
Hvis du er i tvivl om, hvordan du bedst muligt træner din bagkæde, kan du tage fat i den personlige træner i dit lokale Fit&Sund-hus eller her på hjemmesiden.
