Tempotræning i din styrketræning: del 1
Hvad betyder tempo?
Af Martin Hede Pedersen
NB: Dette er en artikel der forklarer grundprincipperne i tempotræning. Hvis du vil læse om tempotrænings anvendelig skal du gå direkte til del 2
Når man ser på træningsprogrammer er der mange variable at tage hensyn til: antal sæt, antal reps, antal kilo, antal øvelser og antal ugentlige sessioner. Men én af de mere oversete elementer af et træningspas er det tempo man udfører sine øvelser med.
Tempo manipulation bliver tit tilskrevet til den nu afdøde Charles Poliquin (en legendarisk canadisk træner), da han populariserede og standardiserede måden hvorpå man vælger at angive tempo. Men i virkeligheden kan man ikke tilskrive tempomanipulation til hr. Poliquin. Tempo har nemlig altid været et vigtigt parameter indenfor træning og er blevet brugt både af bodybuilderne på Muscle Beach i Los Angeles og af de fysiske trænere på Sovjetunionens atletiklandshold i midten af det 20. århundrede.
Men at fokusere på tempoet er ikke noget som fylder meget på det mainstream fitnessmarked, da mange ikke har vidst hvordan man skulle udnytte det effektivt og hvad formålet reelt var.
De tre faser af tempotræning:
Tempo er kort sagt den tid det tager at udføre de forskellige dele af et løft. Der er tre af disse og de vil altid være noget vi skal tage hensyn til i vores træning. De tre dele kaldesfaser og inddeles i; koncentrisk, excentrisk og isometrisk.
Den koncentriske fase:
Denne fase er navngivet efter det latinske ord concentricus (con- = sammen, centrum = center) – oversat til dansk; mod centrum.
Dette er fordi at musklen i denne fase trækker sig sammen, forkorter sin længde og dermed bevæger sig imod musklens centrum.
Den excentriske fase:
Denne er navngivet efter det latinske ord eccentricus, der opstod af det gamle græske ord ekkentros (ek- = ud af, kentros = center) – oversat til dansk; væk fra centrum.
Dette angiver endnu engang musklens bevægelse, som stadig spændes, men nu forlænger sig og dermed bevæger musklen sig væk fra sit centrum. Kort sagt er den excentriske fase det modsatte af den koncentriske fase.
Den isometriske fase:
Denne fase er navngivet efter det græske ord isometria (isos- = ens eller samme, metria =mål eller længde) – oversat til dansk; samme længde.
I denne fase beholder musklen sin længde – det betyder at den hverken bliver længere eller kortere – men det betyder ikke at musklen slapper af. Musklen skal stadig bevare en spænding for at beholde den præcise længde den har. Forestil dig at du går halvvejs ned i et squat og så bliver stående dér. Musklen hverken forlænger eller forkorter sig, men den skal stadig arbejde.
Hver af disse faser har sine styrker og svagheder. Det er blevet bevist at vi er stærkere i den excentriske fase end vi er i både den isometriske og den koncentriske fase. For eksempel er det lettere at sænke sig ned i en armbøjning eller et squat, end det er at skulle op igen, eller endda bare det at holde positionen. Her vil det også være lettere at holde en position (den isometriske fase) end det vil være at strække armene/benene (den koncentriske fase). Altså har de tre faser hver sin styrke, men hvordan udnytter vi det så til vores fordel?
De 4 faser:
”Vent, hvordan kan der være fire faser, når du lige har sagt der kun er tre?”
Jo, nu skal du høre: selvom der reelt kun er tre dele af et løft, så skal vi tage hensyn til fire forskellige tidsintervaller når vi vil manipulere vores tempo:
- Den excentriske fase
- Den isometriske fase, efter den excentriske fase
- Den koncentriske fase
- Den isometriske fase, efter den koncentriske fase
Hvis vi igen tager udgangspunkt i et squat så vil øvelsen altid starte med at man bevæger bagdelen ned mod hælene (sætter sig ned) – det som kaldes den excentriske fase.
Når man kommer så langt ned som man skal, kan man vælge at rejse sig igen med det samme, men her kan man også blive siddende i nogle sekunder – altså den isometriske fase, efter den excentriske fase.
Herefter rejser man sig igen tilbage til udgangsstillingen – den koncentriske fase.
Hvorefter man kan vælge at starte forfra med det samme, eller tage en lille pause i toppen af bevægelsen – den isometriske fase, efter den koncentriske fase.
Det var her at den tidligere omtalte hr. Poliquin begik sin genialitet: han begyndte at angive tidsintervaller for alle fire faser af sine klienters løft. På denne måde kunne han i meget større grad finjustere øvelsernes udførsel og lægge øvelsens fokus præcis dér hvor han gerne ville have det.
Til dette brugte han fire tal, hvor hvert tal repræsenterer en specifik fases længde i sekunder – eksempelvis:
Det første tal (4-tallet i vores eksempel) repræsenterer altid den excentriske fase af øvelsen. I dette tilfælde ville den excentriske fase vare 4 sekunder (altså skulle det tage fire sekunder at komme fra toppen at et squat ned til bundpositionen).
Det andet tal (1-tallet i vores eksempel) repræsenterer altid den isometriske fase, efter den excentriske fase. I dette tilfælde ville denne isometriske fase vare 1 sekund (det vil sige at man skulle holde bundpositionen i ét sekund).
Det tredje tal (2-tallet i vores eksempel) repræsenterer altid den koncentriske fase. I dette tilfælde ville koncentriske fase vare 2 sekunder (altså skulle det tage to sekunder at komme fra bundpositionen til toppositionen af sit squat).
Det fjerde og sidste tal (0 i vores eksempel) repræsenterer altid den isometriske fase, efter den koncentriske fase. I dette tilfælde varer denne isometriske fase 0 sekunder (det vil sige at ligeså snart man rammer toppositionen, skal man starte forfra på gentagelsen og påbegynde den excentriske fase af den gentagelse).
Nu har du forhåbentlig en grundforståelse for terminologien omkring tempo-manipuleret træning. I anden del af denne artikel vil jeg give dig nogle konkrete eksempler på hvordan tempomanipulation kan implementeres i din træning.
