Mobilitet er mere end bare udstrækning!
Af Martin Hede Pedersen
Når det handler om mobilitet, tænker mange nok én af to ting: 1. ”Det er spild af tid.” 2. ”Det er nok lige at se, om man kan nå tæerne og svinge med armene”. Andre går helt i den anden grøft og dedikerer hele deres træningskarriere til mobilitetstræning (eksempelvis Yoga).
Men i virkeligheden kan mobilitetstræning og udstrækning gavne langt de fleste i den ene eller anden grad. Denne artikel har ikke til formål at gå i dybden med, hvem det kan gavne eller hvorfor, men derimod at give lidt input til, hvordan man så kan gøre det.
Generelt kan man inddele mobilitetstræning i enten dynamisk eller statisk. Den statiske mobilitetstræning (ofte refereret til med udtrykket ”udstrækning”) er typisk kendetegnet ved, at et stræk holdes kontinuerligt i længere tid (30+ sekunder). Derimod er dynamisk mobilitetstræning kendetegnet ved flere gentagelser af et stræk, holdt i kortere tid (2-10 sekunder). Sidstnævnte er typisk også en sekvens af øvelser, der mobiliserer forskellige dele af kroppen.
Der er fordele og ulemper ved begge dele, (som der er ved det meste). Statisk mobilitetstræning virker ved, at man holder et længere stræk, som begrænser muskelfibrenes aktivering. Dette er godt, hvis man ønsker, at en muskel skal give sig mere, og man dermed kan strække sig længere, men er derimod ikke så godt, hvis man ønsker at bruge musklen umiddelbart efter (eksempelvis inden løb, vægttræning eller sport). Således har en del studier efterhånden vist, at statisk udstrækning inden en konkurrence nedsætter musklens evne til at trække sig sammen og udvikle kraft.
Dynamisk mobilitetstræning har derimod ikke beviseligt haft samme negative indvirkning på efterfølgende performance. Mekanismerne i denne form for træning er lidt mindre velkendte; men idéen er, at de gentagende stræk i yderpositioner er med til at klargøre kroppen til den efterfølgende bevægelse, og at man derudover også får ”smurt” leddene og får kropstemperaturen lidt op. På denne måde kan man klargøre sig til træning, hvor man når grænsen af ens bevægelighed, uden at det har en negativ indvirkning på musklernes evne til at producere kraft. Derfor er denne type mobilitetstræning min favorit som forberedelse til træning eller konkurrence.
Her er mine tre bedste eksempler på dynamiske mobilitetsøvelser:
- Worlds greatest stretch - https://youtu.be/ByjJy94hDgo
Denne øvelse er øverst på min liste over mobilitetsøvelser, da den bevæger mange af kroppens store led. Dette inkluderer: hofte, knæ, ryg og skulder. Derudover er den også god til at få pulsen en lille smule op og kan endda bruges som en station i en cirkeltræning.
- Rockback adductor mobilization - https://youtu.be/-pbr3grXH7w
Denne øvelse er specielt god til at strække lyske, inderlår og hofte.
- Yoga push-up with toe touch - https://youtu.be/arV-1ThsifI
Denne øvelse er rigtig god til at give mobilitet og stabilitet omkring skulderen, men strækker også i bagkæden (læg, baglår og hofte). Hvis ikke man er stærk nok til at lave en armbøjning, kan den del af strækket godt springes over.
De fleste af os kunne godt bruge lidt mere bevægelighed i vores daglige liv, og de tre ovenstående øvelser kan både laves hjemme på hjemmekontoret, men også i træningscenteret som opvarmning til en træningssession.
Hvis du er i tvivl om, hvilke mobilitetsøvelser du bør lave og hvordan, så kontakt den personlige træner i dit lokale Fit&Sund-hus.
