Tempotræning i din styrketræning: del 2

Hvor hurtigt skal jeg løfte?

Da vi i første del har dækket al terminologien som vi skal have styr på for at snakke tempo-manipuleret træning, så vil jeg give dig nogle eksempler på forskellige tempo-protokoller og deres specifikke styrker.

At justere på tempoet i ens øvelser har en direkte sammenhæng med hvad du får ud af din øvelser. Hvis du ikke tidligere har været opmærksom på tempoet dine øvelser, har du ikke nået det maksimale udbytte af din træning. Det er ligegyldigt om målet har været eksplosivitet til din sport, størrelse til dine overarme eller at kunne tage din første pull-up. Her får du fire forskellige måder at justere tempoet, og tre konkrete protokoller du kan implementere i din træning i dag:

1. Eccentrics

Hvis man ikke er stærk nok til for eksempel at tage en armbøjning eller en pull-up, så er eccentrics en fremragende måde at begynde at oparbejde styrken i dit bevægemønster. Navnet refererer selvfølgelig til den excentriske fase af bevægelsen (se første halvdel af denne artikel)), som også er den fase hvor vi er stærkest. Så derfor kan du bedre kontrollere tempoet på vejen ned i en armbøjning, selvom du måske ikke kan presse dig selv op igen. Og dette er lige netop formålet med en eccentrics.

I eccentrics skal du blot sænke dig ned, med kontrol, hvorefter du lettest muligt starter forfra på gentagelsen.

Eksempel nr. 1: Armbøjning med fire sekunders excentrisk fase

Start bevægelsen i toppen af en armbøjning, med en lige linje fra hælene til bagsiden af hovedet, med strakte arme. Herfra sænker du dig langsomt ned (tæl til fire kasser øl), indtil dit bryst rører jorden og dine skulderblade næsten rører hinanden. Herefter skubber du dig selv tilbage til udgangspositionen, eksempelvis ved at lave en armbøjning på knæene og herefter strække knæene igen (hvis ikke du kan tage en almindelig armbøjning). Når du er tilbage ved udgangspositionen starter du forfra.

Gentag 3-4 omgange á 4-6 gentagelser.

Eksempel nr. 2: Pull-up med seks sekunders excentrisk fase

Start med at hoppe (eller få hjælp til at løfte dig) op til stangen, så du hænger ligesom man ville i toppen af en pull-up (her er det ligegyldigt om du hænger med håndfladen mod din overkrop, eller væk fra din overkrop, selvom du sandsynligvis vil være stærkere med håndfladen vendt imod din overkrop) . Her skal du forsøge at kæmpe imod tyngdekraften og sænke dig langsomt og kontrolleret (tæl til seks kasser øl) ned, indtil du hænger med helt strakte arme. Herefter starter du forfra, ved igen at hoppe eller blive løftet op til stangen og så sænke dig igen.

Gentag 3-4 omgange á 3-6 gentagelser.

Man bliver tit meget øm ved at lave denne type træning, da der forekommer det man kalder eccentric overload, hvor man belaster muskulaturen mere end man ville kunne ved en helt normal gentagelse. Dette betyder at der bliver trukket mere i muskelfibrene og der dermed bliver lavet mere skade på muskelfibrene, som forårsager ømhed (bare rolig, det er ikke farligt, men derimod noget af det man går efter under styrketræning).

2. ISO Holds

En anden type tempotræning er ISO holds, som refererer til den isometriske fase. Ligesom i den excentriske fase, er vi stærkere i den isometriske fase, end vi er i den koncentriske fase. Derfor kan vi med ISO holds igen lave overload på muskulaturen og dermed gøre den stærkere.
Som du måske husker så er der to isometriske faser af de fleste øvelser… én efter den excentriske fase og én efter den koncentriske fase. Det betyder at vi kan udnytte ISO holds i begge faser, men hvilken én man skal vælge afhænger af den specifikke øvelse du vælger.

Her bruger vi igen armbøjninger og pull-ups som eksempler; armbøjninger som eksempel på ISO holds efter den excentriske fase og pull-ups som eksempel på ISO holds efter den koncentriske fase.

Eksempel nr. 1: Armbøjninger med ISO hold

Her starter du i toppen af en armbøjning, altså med strakt krop og strakte arme. Herefter sænker du dig kontrolleret ned i bunden af bevægelsen og her skal du så holde din egen krop i X antal sekunder. Når tiden er gået, lader du dig bare falde ned på gulvet og herefter er sættet overstået.

Gå efter 3-4 omgange á 10-30 sekunder

Eksempel nr. 2: Pull-up ISO holds

Her starter du i toppen af en pull-up, med brystet tættest på stangen og skulderbladene trukket sammen og ned. Denne position skal du så holde i X antal sekunder, hvorefter du sænker dig så roligt ned igen som muligt.

Gå efter 3-4 omgange á 10-30 sekunder.

ISO holds er en fantastisk måde at lære at holde spændingen i de rigtige muskler, og jeg bruger dem ofte til at lære folk om god teknik og opspænd i muskulaturen.

Den type træning er tit meget udtrættende, så overvej hvor i dit træningspas du placerer det. Sekunderne virker usandsynligt lange og man skal ofte kæmpe for at holde sin position. Romerne sagde: Tempus fugit (tiden flyver), men det gælder ikke når man kører ISO holds!

3. TUT – Time Under Tension

Time Under Tension (ofte refereret til som TUT) har været et hot topic, når det kommer til træning for hypertrofi (muskelvækst). Det har længe været antaget at TUT hang tæt sammen med mængden af muskelvækst, men der findes nu lidt modstridende videnskabelig evidens på området. Hvis man vil ”nørde” videnskaben omkring TUT vil jeg anbefale at læse denne artikel af Dr. Brad Schoenfeld: https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension

Her er den korte forklaring: TUT henviser til den totale mængde tid under belastning i løbet af et sæt, altså den tid du bruger på et sæt. Det vil sige at hvis du tager 10 armbøjninger og løfter med et 2010 tempo, vil du have brugt i alt 30 sekunder på dit sæt. Her er der tit refereret til intervallet 30-90 sekunder per sæt, som værende optimalt for muskelvækst, men der er som sagt ikke enighed mellem videnskabsfolk omkring dette interval, den belastning der skal løftes med i dette interval eller den totale volumen af træning.

4. Eksplosive løft

Kroppen tilpasser sig til den type træning man laver og hvis man vil være eksplosiv (f.eks. hoppe højere eller løbe hurtigere), bør man lave eksplosiv træning. Her er der fokus på at bevæge vægt eller egen kropsvægt, så hurtigt som muligt og dermed få muskelfibrene til at trække sig kraftfuldt sammen. Her er olympiske løft som cleans og snatches, de klassiske øvelser, men de kræver også god teknik og grundig instruktion.

Det betyder dog ikke at du ikke kan lave eksplosiv træning uden at lære olympiske løft. Man kan f.eks. lave et kettlebell swing, hvor man har fokus på at bevæge vægten hurtigt og eksplosivt, eller måske et box jump hvor man skal hoppe op på en kasse.

Men man kan også træne det med helt almindelige øvelser i fitnesscenteret, eller hjemme i stuen.

Igen (for simpelhedens skyld) bruger vi armbøjninger som et eksempel på hvordan man laver en klassisk øvelse, mere eksplosiv:

Eksempel: Eksplosive armbøjninger

Her starter man i toppen af en armbøjning, med strakte krop og strakte arm. Herefter sænker man sig roligt og kontrolleret ned til bunden af bevægelsen. Ligeså snart du når bunden af bevægelsen (eks. hvis brystet rører gulvet), skubber du dig op igen så hurtigt som muligt. Det er altafgørende at du forsøger at bevæge dig så hurtigt som muligt, da det er din intention der er med til at afgøre hvor kraftfuldt musklerne trækker sig sammen.  

Gå efter 3-6 omgange á 2-6 gentagelser.

Det er vigtigt at notere sig at man ikke bør lave eksplosive løft til stor udtrætning (i hvert fald ikke hvis målet er at blive eksplosiv), da musklerne mister en del af potentialet for at udvikle kraft når de udtrættes.

Når man laver eksplosive løft og man skal skrive tempoet, bruger man ofte et ”X” til at beskrive den koncentriske fase, da man ønsker at denne udføres så EKS(X)-plosivt som muligt – f.eks. 20X0.

Dette runder denne artikel af. Det er flot hvis du har kunnet kæmpe dig igennem begge halvdele af artiklen omkring tempotræning. Nu har du forhåbentligt fået lidt inspiration til hvordan du kan manipulere din træning, så gå ud og prøv en af disse tempo variationer og se hvilken effekt det har.

Hvis du kunne tænke dig flere (eller færre) artikler som denne, så giv din mening til kende, enten med en kommentar eller kontakt forfatteren på mail: mp@fitogsund.dk.