Sådan sammensætter du dit eget træningsprogram

Af Martin Hede Pedersen

Hvis man har intentionen om at strikke et træningsprogram sammen, er det vigtigt, at man forsøger at bruge alle kroppens bevægekæder i løbet af træningsugen.

Man kan inddele de fleste øvelser i én af 5 forskellige bevægekæder:

1. Presøvelser til overkroppen (armbøjninger, skulderpres mv.)
2. Trækøvelser til overkroppen (rows, pull-ups mv.)
3. Presøvelser med benene (squat, lunges mv.)
4. Trækøvelser med benene (dødløft, hip thrust mv.)
5. Øvelser for core-muskulaturen (mavebøjninger, planken, sideplanken osv.)

Når man planlægger sin hjemmetræning, skal man gerne forsøge at træne hver bevægekæde 2-3 gange i løbet af ugen. Dette skyldes, at muskulaturen tager 48-72 timer om at restituere og regenerere, efter man påfører den stress under træningen. Hvis man venter længere end de 72 timer, vil man heller ikke træne med optimal frekvens, og de forbedringer, muskulaturen har lavet efter sidste træningspas, vil mindskes en smule.

Det betyder, at hvis man træner 2-4 gange om ugen, skal man have mindst én af hver øvelseskategori i hver træningssession og evt. to til de bevægekæder/muskelgrupper, man vil fokusere på. Dette kaldes også et full-body split.

Eksempel på basisprogam til full-body:

Mandag, onsdag og fredag:

1. Opvarmning
2. Squat – 3 x 10 reps (repetitioner)
3. Bænkpres – 3 x 10 reps
4. Siddende row – 3 x 12 reps
5. Hip thrust – 3 x 12 reps
6. Planke – 3 x 30 sek.
7. Sideplanke – 3 x 20 sek./side

Hvis man derimod træner næsten hver dag, skal man forsøge at dele træningen op i eksempelvis overkrops- og bentræningsdage (også kaldet et split-program):

Eksempel på basisprogram til over-/undersplit:

Mandag og torsdag:

1. Opvarmning
2. Armbøjninger – 3 x 10
3. Pulldown med kabel – 3 x 12
4. Skulderpres med håndvægte – 3 x 10
5. 1-arm row med håndvægte – 3 x 12/side
6. Planke – 3 x 30 sek.

Tirsdag og fredag:

1. Opvarmning
2. Dødløft – 4 x 8
3. Lunges – 3 x 10/side
4. Lying leg curl – 3 x 10
5. Leg extension – 3 x 10
6. Sideplanke – 3 x 20 sek./side

Ved at dele sin træning ind i på den måde tillader man tilstrækkelig restitution og regeneration af muskulaturen imellem træningspassene. På samme tid sikrer man, at man får trænet med høj nok frekvens til, at kroppen kontinuerligt bliver "provokeret", og dermed begynder den at tilpasse sig det, man udsætter den for. For det er i restitutionen og kroppens tilpasning (også kaldet adaptationen), at resultaterne og fremgangen skal findes. Dette gælder alle målsætninger: fedttab, muskelvækst, bedre kondition osv.

Find din lokale træner her