30-20-10 intervaller til løbeturen

Af Nils Heer(Msc)

Et håndgribeligt redskab til at blive en bedre og sundere løber

Mange af os har hørt om begrebet ’intervaltræning’. Det forbindes ofte med dødbringende hårde træningspas, hvor blodsmag i munden og en brændende fornemmelse i lungerne er resultatet.
Intervaltræning kan virke uoverskueligt, fordi disse træninger ofte er mentalt og fysisk meget krævende. Samtidig kan der være en forudindtaget holdning til at ’intervaller kun er for elite- eller sportsfolk’.

Tværtimod! Motionsløberen kan i høj grad have gavn af at erstatte 5 kilometeren med intervaltræning.

I 2012 inddelte Jens Bangsbo, som er tidligere fysisk træner i Juventus FC og en stor kanon i kredsløbstræningens verden, 18 moderat trænede individer i to grupper. Grupperne skulle hver især følge to forskellige træningsforme i 7 uger.

Den ene gruppe skulle følge 30-20-10 protokollen. Efter en grundig opvarmning skulle løberne følge en intervalform, hvor de første 30 sekunder af hvert minut skulle løbes i meget langsomt tempo (<30% af maksimal hastighed/næsten gå tempo), de næste 20 sekunder i et moderat tempo (<60%/lidt hurtigt løb), og afsluttet af et nært maksimalt løb (90%-100%/Fuld gas) de sidste 10 sekunder af minuttet.

Dette blev gentaget i 5 minutter, hvorefter gruppen fik en 2 minutters stillestående pause.

Proceduren blev gentaget sammenlagt 3 gange, hvilket gav en samlet træningstid på 19 minutter, hvoraf 15 minutter er aktiv træning og 4 minutter er pause. Opvarmning og nedkøling er ikke medregnet her.

Den anden gruppe skulle fastholde deres normale løberutiner med hensyn til antal af kilometer, hastighed og frekvens.

Hvad fandt Jens Bangsbo så ud af? Hold på hat og briller for nu bliver det interessant!
Det viste sig, at 30-20-10-gruppen foruden at have forbedret deres præstationer på hhv. 1500 og 5000 meter, også havde sænket deres blodtryk og kolesteroltal.
OG OG OG! Alt dette var sket ved en betydelig reducering af træningsmængden. 30-20-10-gruppen løb således både kortere distancer og i færre minutter på ugebasis ift. den anden gruppe, som ikke forbedrede sig på nogle parametre!

Summa summarum: 30-20-10-gruppen trænede mindre end deres venner i modsatte gruppe, men forbedrede sig mere. Hvis det ikke er en win-win, så ved jeg ikke, hvad er!

Husk, at de angivne hastigheder er individuelle. Så mit 100% er ikke nødvendigvis det samme som dit 100%. Det vigtigste er, at man giver ALT i de sidste 10 sekunder pr. interval. Derfor kan 30-20-10 løbet også laves af alle.
Rigtig god fornøjelse med dit næste intervaltræningspas!